Índice

• Introducción

La alimentación saludable

• ¿Qué es un plan de alimentación saludable?
  
• Consejos para una alimentación sana
  
• Ideas para desayunos rápidos
  
• Ideas fáciles para refrigerios
  

Un peso saludable

• ¿Qué es un peso saludable?
• ¿Cuáles son los riesgos a la salud asociados al sobrepeso?
• ¿Qué causa el sobrepeso?
• Si necesita perder peso

La actividad física

• Cómo empezar
• ¿Está listo para hacer más actividad física?
• ¡Cuídese!
• Recetas
• Lecturas adicionales
• Recursos adicionales

Introducción

La alimentacion saludable

¿Qué es un plan de alimentación saludable?

Un plan de alimentación saludable es uno que:

• Se basa en las frutas, vegetales, granos integrales o enteros, y leche descremada o semi descremada. Esto incluye los productos hechos de la leche descremada o semi descremada como el queso o el yogur sin grasa o con poca grasa.
• Incluye carnes con poca grasa, pollo y otras aves de corral, pescado, frijoles, huevos y nueces.
• Es bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcar añadida.

Para información más detallada en inglés sobre los grupos de alimentos y los valores nutricionales, vaya a la página www.healthierus.gov/dietaryguidelines.

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• Desayune todos los días. Las personas que desayunan son menos propensas a comer demasiado durante el resto del día. El desayuno también le proporciona energía y le ayuda a comenzar el día de una manera saludable.
  
• Escoja granos integrales con más frecuencia. Pruebe los panes y pastas integrales, la avena, el arroz moreno o el bulgur (trigo entero precocido).
  
• Coma todos los días una variedad de vegetales de todos los colores. Los vegetales de diferentes colores proporcionan diferentes nutrientes. Escoja los de hojas verdes oscuras como la espinaca, col rizada, las hojas de berza y de mostaza. Seleccione los vegetales rojos y naranjados como las zanahorias, las batatas, los pimientos rojos y los tomates.
  
• Seleccione frutas frescas, enlatadas o congeladas con más frecuencia que los jugos de frutas. El jugo de fruta tiene poca o ninguna fibra y puede tener muchas calorías. Las frutas frescas, enlatadas o congeladas a menudo son más saludables. Si come frutas enlatadas, escoja las que vienen enlatadas en agua en lugar de sirope o miel.
  
• Use poca cantidad de grasa y aceite. Los aceites de oliva, colza (más conocido como “canola”) y maní (cacahuate), los aguacates, las nueces y las mantequillas de nuez, las aceitunas y el pescado tienen grasas saludables para el corazón además de vitaminas y minerales.
  
• Coma pocos dulces. Limite los alimentos y bebidas que tienen mucha azúcar añadida.
  
• Coma tres comidas todos los días. Si omite una comida o la reemplaza con un refrigerio, es posible que coma demasiado más tarde.
  
• Tenga a mano refrigerios bajos en grasa y en azúcar en su casa, en el trabajo o cuando esté corriendo de un lado al otro. Le ayudarán a combatir el hambre y prevenir comer demasiado después.

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Un peso saludable

¿Qué es un peso saludable?

El índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés) es una de las maneras que usted puede saber si tiene un peso saludable o si tiene sobrepeso o está obeso. Mide su peso con relación a su estatura.

Un BMI de 18.5 a 24.9 está en el rango de peso saludable. Un BMI de 25 a 29.9 indica sobrepeso y un BMI de 30 o más se considera obesidad.

En el cuadro a continuación, encuentre su estatura en la columna a mano izquierda y siga esa fila hacia la derecha hasta llegar a la columna que tenga su peso. El número indicado es su BMI. Si su BMI está en el rango de sobrepeso o de obesidad en el cuadro, usted está más propenso a tener ciertos problemas de salud.

Otra forma de saber si usted corre riesgo de desarrollar problemas de salud causados por el sobrepeso y la obesidad es midiendo su cintura. Si usted es una mujer y su cintura mide más de 35 pulgadas (89 cm), o si usted es un hombre y su cintura mide más de 40 pulgadas (102 cm), su riesgo de enfermedad es mayor.

¿Cuáles son los riesgos a la salud asociados al sobrepeso?

• Diabetes tipo 2 (un nivel alto de azúcar o glucosa en la sangre)
  
• Presión arterial alta
  
• Enfermedades del corazón o ataque al cerebro (apoplejía)
  
• Algunos tipos de cáncer
  
• Apnea del sueño (cuando se deja de respirar por períodos cortos de tiempo mientras se duerme)
  
• Osteoartritis (cuando las articulaciones se desgastan)
  
• Enfermedades de la vesícula biliar
  
• Períodos menstruales irregulares
  
• Problemas con el embarazo, como diabetes de la gestación (un nivel alto de azúcar o glucosa en la sangre durante el embarazo), presión arterial alta o mayor riesgo de una cesárea.

¿Qué causa el sobrepeso?

Varios factores pueden contribuir al aumento de peso:

• Hábitos. Comer demasiadas calorías se puede convertir en un hábito. De igual manera ocurre con actividades sedentarias como ver televisión en lugar de hacer actividad física. Con el tiempo, estos hábitos pueden llevarlo a aumentar de peso.
  
• Genes. El sobrepeso y la obesidad tienden a venir de familia. Aunque las familias a menudo tienen los mismos hábitos de alimentación y actividad física que pueden llevar a la obesidad, los genes que comparten también aumentan la probabilidad de que los miembros de la familia tengan sobrepeso.
  
• Enfermedades. Algunas enfermedades pueden hacer que se aumente de peso e incluso llevar hasta a la obesidad. Estas incluyen el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing y la depresión. Converse con su proveedor de cuidados de la salud si cree que tiene un problema médico que puede estar haciéndole aumentar de peso.
  
• Medicamentos. Algunos medicamentos pueden causar un aumento de peso. Pregúntele a su proveedor de cuidados de la salud o farmacéutico cuáles son los efectos secundarios de cualquier medicamento que esté tomando.
  
• El mundo a su alrededor. En su casa, en su trabajo, en los centros comerciales, en la televisión y en los eventos de la familia o sociales, usted puede encontrar comida y mensajes sobre las comidas. Puede comer demasiados alimentos con un alto contenido de grasa, azúcar y sal, simplemente porque siempre los tiene alrededor. Además, es muy fácil volverse inactivo en el mundo moderno en que vivimos, con el uso de controles remotos para la televisión, escaleras mecánicas y autobancos o cajeros automáticos en los que no hay que bajarse del carro.
  
• Emociones. Muchas personas comen cuando están aburridas, tristes, bravas o con estrés, aun cuando no tienen hambre.

Aunque tal vez no pueda controlar todos los factores que llevan al sobrepeso, usted sí puede cambiar sus hábitos de alimentación y actividad física. Al cambiar estos hábitos, es posible que mejore su peso y su salud.

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Si necesita perder peso

Una pérdida de apenas un 5 a un 15 por ciento de su peso corporal en un período de 6 meses o más, puede hacer mucho para mejorar su salud. Por ejemplo, si usted pesa 200 libras, una pérdida de un 5 por ciento de su peso corporal quiere decir que debe perder 10 libras. Perder el 15 por ciento del peso corporal quiere decir perder 30 libras. No es bueno perder más de 1/2 libra a 2 libras por semana.

A continuación le ofrecemos algunas ideas que pueden ayudarle en sus esfuerzos para perder peso:

• Mantenga un diario de lo que come. Vea el ejemplo a continuación.
  
• Haga las compras del mercado con una lista y nunca vaya de compras cuando tenga hambre.
  
• Guarde los alimentos fuera de la vista o no mantenga muchos alimentos con alto nivel de grasa y azúcar en su casa.
  
• Sírvase porciones más pequeñas. En los restaurantes, coma sólo la mitad del plato y lleve el resto a casa. Para más consejos sobre cómo controlar el tamaño de las porciones, vea el folleto en inglés de la Red de Información para el Control de Peso (WIN, por sus siglas en inglés) titulado: Just Enough For You: About Food Portions.
  
• Siéntese a la mesa para comer y apague la televisión.
  
• Sea realista en cuanto a sus metas para peder peso. Fíjese metas razonables para la pérdida de peso. Trate de perder cantidades modestas de peso poco a poco.
  
• Busque el apoyo de su familia y amigos.
  
• Espere recaídas y no se sienta mal si vuelve a aumentar unas libritas.
  
• Añada actividad física de intensidad moderada a vigorosa a su programa de pérdida de peso. La actividad física, realizada regularmente, puede ayudarle a controlar su peso.

Para mantener un diario de alimentación, escriba todo lo que come en un día. También anote la hora en que comió y lo qué estaba sintiendo en ese momento. Cuando se anotan los sentimientos, ayuda a identificar lo que lo hace comer. Por ejemplo, puede darse cuenta que a veces come demasiado cuando está en un grupo grande, simplemente porque todos a su alrededor están comiendo. La próxima vez que se encuentre en esa situación, esté atento de que eso le hace comer de más y trate de limitar el tamaño de sus porciones.

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La actividad fisica

Cómo empezar

No es necesario ser un atleta para beneficiarse de la actividad física realizada regularmente. Aun cantidades modestas de actividad física pueden mejorar su salud. Comience con metas pequeñas y específicas, como caminar 10 minutos al día, tres veces por semana, y poco a poco vaya aumentando. Mantenga un registro de actividades para anotar su progreso. Use el ejemplo del registro de actividades que le damos más abajo.

Intente estas actividades para añadir más movimiento a su vida diaria:

• Use las escaleras en lugar del elevador. Asegúrese de que las escaleras estén bien iluminadas.
  
• Bájese del autobús o del tren una parada antes de la suya, siempre y cuando el área no sea peligrosa.
  
• Estacione el carro más lejos de la entrada a las tiendas, teatros o su casa.
  
• Vaya a una caminata corta alrededor de la manzana con su familia, amigos o compañeros del trabajo.
  
• Cuando las condiciones del tiempo están malas, camine en un centro comercial.
  
• Recoja las hojas o lave el carro.
  
• Salga con su familia de paseo a los museos, el zoológico o un acuario. Ustedes caminarán horas de horas sin darse cuenta.
  
• Vaya a caminar después de cenar en lugar de sentarse a ver televisión.

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¿Está listo para hacer aún más actividad física?

Al ir mejorando su condición física, comience a aumentar poco a poco su paso, la cantidad de tiempo que hace ejercicio y la frecuencia con que lo hace. Si usted es un hombre mayor de 40 años, una mujer mayor de 50 años o si tiene problemas de salud crónicos, consulte con su proveedor de cuidados de la salud antes de comenzar un programa vigoroso de actividad física.

Para un programa de ejercicios bien equilibrado, combine la actividad aeróbica, con ejercicios de resistencia y de estiramiento. Haga por lo menos 30 minutos al día de actividad física de intensidad moderada la mayoría o preferiblemente todos los días. Dos a tres veces por semana, añada a su rutina aeróbica actividades que le fortalezcan los músculos.

Si está tratando de perder peso, o de no volver a aumentar el peso que ha perdido, es posible que tenga que hacer más actividad. Trate de hacer entre 60 a 90 minutos de actividad física la mayoría de los días.

Para reducir el riesgo de lesionarse, asegúrese de comenzar haciendo ejercicios aeróbicos fáciles para calentarse. Antes y después de las actividades aeróbicas y de resistencia, realice unos minutos de estiramiento. Para algunos ejemplos de ejercicios de estiramiento, vea el folleto de WIN titulado “Caminar…un paso en la dirección correcta”.

La actividad aeróbica es cualquier actividad que acelera el corazón y la respiración mientras el cuerpo se mueve a un ritmo moderado o vigoroso (vea los ejemplos a continuación). Si usted ha estado inactivo por algún tiempo, tal vez sea mejor empezar con actividades fáciles como caminar a un paso más lento. Esto le permitirá ir aumentando su condición física para poder realizar actividades más intensas sin lesionar su cuerpo.

La actividad aeróbica realizada regularmente le puede ayudar a:

• Controlar su peso. La actividad aeróbica quema calorías, lo que puede ayudarle a manejar su peso.
  
• Prevenir enfermedades del corazón o un ataque al cerebro. La actividad aeróbica realizada regularmente puede fortalecer el músculo del corazón y bajar la presión arterial. También puede ayudar a bajar el colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”.
  
• Mantener los huesos fuertes. Las actividades aeróbicas que involucran levantar o empujar el propio peso corporal, como caminar, trotar o bailar, ayudan a mantener a los huesos sanos.
  
• Mejorar su disposicion. Los ejercicios aeróbicos ayudan a relajar la tensión y disminuir el estrés. El mejorar su condición física puede mejorar su auto confianza y su auto imagen.

Escoja actividades aeróbicas que sean divertidas. Es más probable seguir siendo activo, si le gusta lo que está haciendo. También ayuda cuando se tiene el apoyo de un amigo o miembro de la familia.

Pruebe una de estas actividades o cualquier otra que disfrute:

• Caminar enérgicamente o trotar
  
• Montar en bicicleta
  
• Nadar
  
• Clases de ejercicios aeróbicos
  
• Bailar (salsa, merengue, folclóricos, contradanza, swing, danza africana, etc.)
  
• Jugar básquetbol o fútbol

Las actividades de resistencia incluyen levantar pesas, usar bandas de resistencia, realizar flexiones de pecho (“push-ups”) o abdominales (“sit-ups”). Además de desarrollar músculos más fuertes, las actividades de resistencia le pueden ayudar a:

• Quemar más calorías. No sólo que los ejercicios de resistencia queman calorías, sino que el tener más músculo significa que usted quemará unas pocas calorías más durante el día, aun cuando está sentado sin hacer nada.
  
• Reducir la posibilidad de lesionarse. Los músculos más fuertes mejoran el equilibrio y apoyan las articulaciones, reduciendo la posibilidad de lesionarse.
  
• Mantener los huesos sanos. Al realizar ejercicios de resistencia de manera regular, usted ayuda a fortalecer los huesos y puede prevenir la pérdida del hueso al envejecer.

Los ejercicios de resistencia deben concentrarse en ejercitar los principales grupos musculares del cuerpo, tales como el pecho, espalda, abdomen, piernas y brazos. Dos o tres veces por semana, realice ejercicios que hagan trabajar a cada uno de estos grupos de músculos. Deje por lo menos un día de descanso entre cada sesión para permitir que los músculos se recuperen y se fortalezcan antes de otra ronda de ejercicios de resistencia. (Puede hacer ejercicios aeróbicos todos los días sin peligro.)

Las actividades cotidianas son las actividades que hacemos todos los días. En conjunto, estas actividades pueden aumentar el número de calorías que su cuerpo quema a diario. También pueden darle más energía y mejorar su estado de ánimo al incrementar su circulación sanguínea y hacerle trabajar sus músculos.

Algunos ejemplos de actividades diarias incluyen:

• Usar las escaleras en lugar del elevador.
  
• Caminar a la oficina de un compañero de trabajo en lugar de llamarlo o enviarle un correo electrónico.
  
• Hacer jardinería o quehaceres domésticos.
  
• Entrar al banco caminando en lugar de usar el auto banco o cajero automático.
  
• Estacionar lejos de las entradas a las tiendas y caminar la distancia adicional.
  
• Tomar descansos cortos en el trabajo para levantarse, estirarse y caminar.
  
• Jugar con sus hijos, sobrinos y mascotas.

¡Cuídese!

Muchas personas tienen estrés en su vida diaria. El estrés puede hacerle comer demasiado, sentirse cansado y quitarle el ánimo para hacer cualquier cosa. La actividad física regular le puede dar más energía. Trate algunas de estas ideas para disminuir el estrés y mantenerse encaminado con sus metas de actividad física y buena alimentación:

• Duerma lo suficiente.
  
• Practique respirar profundamente y relajar sus músculos uno por uno.
  
• Tome un descanso y salga a caminar.
• Tómese pequeños descansos a lo largo del día para estirarse.
  
• Pruebe una clase de yoga o de tai chi para tener más energía y reducir el estrés.
  
• Intente un nuevo pasatiempo, como una clase de cerámica o una actividad que a usted le interese.
  
• Rodéese de personas cuya compañía disfruta.

Un plan de alimentación equilibrado, una rutina de actividad física y disminución del estrés le pueden ayudar a que se mantenga saludable durante toda su vida.

Recetas

Recetas favoritas que han sido adaptadas

Yuca (mandioca) frita al horno

Utilice un “spray” vegetal para reducir la grasa.

1 libra de yuca fresca pelada, cortada en trozos de 3 pulgadas (7.6 cm) o 1 libra de yuca congelada pelada

Aceite vegetal en “spray”

1. Caliente el horno a 350°F (176°C).
   
2. En una olla ponga la yuca y añada suficiente agua fría para cubrirla con 1 pulgada (2.5 cm). Hierva el agua, baje la temperatura y continúe cociendo la yuca durante unos 20 a 30 minutos más, o hasta que esté blanda.
   
3. Transfiera la yuca con un cucharón con agujeros a una tabla de cortar y déjela enfriar. Córtela a lo largo en trozos de 3/4 de pulgada (1.9 cm), quitándole el centro fibroso.
   
4. Engrase una lata de hornear con el “spray” vegetal. Ponga los pedazos de yuca en la lata y rocíeles con el “spray” vegetal. Cúbrala con papel aluminio y hornéela durante 8 minutos. Destápela y hornéela durante 7 minutos más.

Rinde: 6 porciones

Fuente: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) and Office of Research on Minority Health.

Guiso de Pollo

8 presas de pollo (pechugas o piernas)
1 taza de agua
2 dientes pequeños de ajo, picados finamente
1 cebolla pequeña picada
1 1/2 cucharaditas de sal
1/2 cucharadita de pimienta
3 tomates medianos, cortados en pedazos
1 cucharadita de perejil picado
1/4 taza de apio picado finamente
2 papas medianas peladas y cortadas
    en pedazos
2 zanahorias pequeñas picadas
2 hojas de laurel

1. Quítele la piel y el exceso de grasa al pollo. En un sartén grande, ponga el pollo, agua, ajo, cebolla, sal, pimienta, tomates y perejil y revuelva. Cúbralo bien y cocine a fuego lento durante 25 minutos.
   
2. Añada el apio, papas, zanahorias y hojas de laurel. Cocínelo 15 minutos más o hasta que el pollo y los vegetales estén blandos. Antes de servir, retire las hojas de laurel.

Rinde: 8 porciones

Fuente: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes. National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH) and Office of Research on Minority Health.

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Lecturas adicionales

De los Institutos Nacionales de la Salud y de la Red de Información para el Control de Peso:

Aim for a Healthy Weight
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (National Heart, Lung, and Blood Institute)
Internet: www.nhlbi.nih.gov/health/public/
heart/obesity/lose_wt/

Publicaciones sobre la prevención y el control de la diabetes
Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (National Diabetes Education Program)
Internet: www.diabetesinformacion.org

Just Enough for You: About Food Portions
Teléfono: 1–877–946–4627
Internet: www.win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

Tips to Help You Get Active
Teléfono: 1–877–946–4627
Internet: www.win.niddk.nih.gov/publications/tips.htm

Caminar...un paso en la dirección correcta
Teléfono: 1–877–946–4627
Internet: www.win.niddk.nih.gov/publications/caminar.htm

De otras organizaciones:

Guías Alimenticias para los Estadounidenses, 2005 Departamento de Agricultura y Departamento de
Salud y Servicios Humanos de los EE.UU.
(2005 Dietary Guidelines for Americans
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of
Health and Human Services)
Teléfono: 1–888–878–3256
Internet: www.healthierus.gov/dietaryguidelines

Ejercicio y Control de Peso
Consejo Presidencial para la Condición Física y
los Deportes (The President’s Council on Physical
Fitness and Sports)
Internet: www.fitness.gov

Recursos adicionales

Asociación Dietética Americana (American Dietetic Association)
120 South Riverside Plaza, Suite 2000
Chicago, IL 60606–6995
Teléfono: 1–800–877–1600
Internet: www.eatright.org

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
(National Heart, Lung, and Blood
Institute)
P.O. Box 30105
Bethesda, MD 20892–0105
Teléfono: 1–800–575–9355
Internet: www.nhlbi.nih.gov

Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (National Diabetes Education Program)
1 Diabetes Way
Bethesda, MD 20814–9692
Teléfono: 1–888–696–6337
Internet: www.diabetesinformacion.org

Consejo Presidencial para la Condición Física y los Deportes
(The President’s Council on Physical Fitness and Sports)
Department W
200 Independence Avenue, SW
Room 738–H
Washington, DC 20201–0004
Teléfono: (202) 690–9000
Internet: www.fitness.gov

Centro de Información sobre Alimentos y Nutrición Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (Food and Nutrition Information Center
U.S. Department of Agriculture)
Agricultural Research Service
National Agricultural Library, Room 105
10301 Baltimore Avenue
Beltsville, MD 20705–2351
Teléfono: (301) 504–5719
Internet: www.nal.usda.gov/fnic

Weight-control Information Network
(Red de Información para el Control de Peso)
1 Win Way
Bethesda, Maryland 20892–3665
Teléfono: (202) 828–1025
Fax: (202) 828–1028
Línea gratuita: 1–877–946–4627
Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov
Internet: www.win.niddk.nih.gov

La Red de Información para el Control de Peso (WIN), un servicio del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) que forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), es la principal agencia del gobierno federal encargada de los estudios biomédicos sobre la nutrición y la obesidad. Conforme a la autorización del Congreso (Ley Pública 103–43), WIN proporciona al público en general, a profesionales de la salud, a medios de comunicación y al Congreso con información actualizada con base científica sobre el control de peso, la obesidad, la actividad física y asuntos nutricionales. WIN responde a pedidos de información; desarrolla, revisa y distribuye publicaciones; y desarrolla estrategias de comunicación para animar a las personas a que logren y mantengan un peso saludable.

Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas por científicos del NIDDK y expertos externos. Esta publicación también fue revisada por Gino E. Mendoza, M.D., American Academy of Family Practice; Eva Myers, M.D., Suburban Hospital; y Luz Myriam Neira, Ph.D., Public Health Nutrition Consultant, Mary’s Center for Maternal and Child Care.

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima a que dupliquen y distribuyan este folleto.

Cómo Alimentarse y Mantenerse Activo Durante Toda La Vida

Consejos para adultos

• Desayune todos los días. Las personas que desayunan son menos propensas a comer demasiado más adelante en el día.
  
• Escoja granos integrales con más frecuencia. Pruebe los panes y pastas integrales, la avena, el arroz moreno o el bulgur (trigo entero precocido).
  
• Coma todos los días una variedad de vegetales de todos los colores. Los vegetales de diferentes colores proporcionan nutrientes diferentes.
  
• Tanto en la casa, como en el trabajo o para cuando salga al apuro, tenga a mano refrigerios bajos en grasa y en azúcar para combatir el hambre y evitar comer demasiado.
  
• En los restaurantes, coma sola la mitad del plato y lleve el resto a casa.
  
• Salga con su familia de paseo a los museos, el zoológico o un acuario. Ustedes caminarán horas de horas sin darse cuenta.
  
• Vaya a caminar después de cenar en lugar de sentarse a ver televisión.
  
• Duerma lo suficiente.

Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos
Institutos Nacionales de la Salud

NIDDK
Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales

NIH Publicación Número 08-4992(S)
Actualizada en enero del 2008